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Les 10 exercices pour compétitions nationals et internationales
	exercice	exécution	1-2	1-2	3	3	4	4	← catégorie
I	Le développé couché	12 x avec	70	60	60	50	50	40	hommes femmes % du poids du propre corps
II	La flexion de jambes	12 x avec	80	70	60	50	50	40
III	Le développé - debout	12 x avec	40	30	25	20	20	15
IV	Les séries de dips	Les points comptent à partir du premier exercice effectué correctement - 1 point par exercice - nombre maximum en l’espace de 45 secondes.
V	Les séries de tractions	Les points comptent à partir du premier exercice effectué correctement - 1 point par exercice - nombre maximum en l’espace de 45 secondes.
VI	Série de flexions-extensions au sol	Les points comptent à partir du premier exercice effectué correctement - 1 point par exercice - nombre maximum en l’espace de 45 secondes. (A partir de la catégorie d’âge 3, les flexions-extensions peuvent se faire avec les pieds au sol, et à partir de la catégorie d’âge 4, les dames peuvent effectuer les flexionsextensions sur les genoux.).
VII	Les flexions de tronc	Les points comptent à partir du premier exercice effectué correctement - 1 point par exercice - nombre maximum en l’espace de 45 secondes.
VIII	Endurance cardiovasculaire	Version a)	2 minutes saut à la corde				ou selon le parraineur:
		Version b)	5 minutes sur vélo ou
		Version c)	5 minutes sur rameur
IX	Le parcours à intervalles	Sprint de la position initiale d’environ 5 - 7 mètres, aller et retour, avec contact de la main, ensuite 10 relevés de buste au sol (5 de chaque côté), aller et retour, ensuite 10 pantins (jumping jacks), avec mouvement des bras avec passage du foam d’une main à l’autre, aller et retour, ensuite 10 flexions-extensions avec les bras en position écartée, aller et retour, ensuite 10 sauts tendus avec passage du foam d’une main à l’autre.
X	Souplesse	Stand & reach – Grand écart/écartement des jambes (diréction au choix), la différence entre le sol et la partie inférieure du milieu du corps (bassin) maximale est de 30 cm – Articulation de l'épaule.